34세 김과장은 요즘 회사 가기가 싫다. 결재 받으러 갈 때마다 뭔가 지적 받을까 봐 걱정이 되어서 노심초사하는 것도 싫고, 업무도 너무 많아서 몸도 힘들다. 특히, 매주 부서 회의를 할 때 왠지 부장님께 혼날 것 같아서 안절부절 못한다. 사실, 크게 혼나기보다는 가끔 실수한 것에 대해 지적 받는 정도지만, 여러 사람들 앞에서 지적을 받으면 너무 위축되고 자신이 한심해 보인다.

또 어떤 후배들을 보면 나보다 일을 잘하는 것 같고, 훨씬 능력 있어 보여 주눅이 든다. 또 회식 자리에서도 적극적으로 분위기 주도를 잘하는 동료들을 보면 나는 아무 것도 잘하는 게 없는 것 같다는 생각이 들기도 한다. 가만 생각해보면 과장이 된 것도 그저 운이 좋아서 그랬던 것 같다. 어린 시절부터 지금까지 한번도 자신을 칭찬해주지 않고, 실수를 지적하기만 했던 부모님 때문에 기가 꺾여서 그런 것 같다는 생각이 들어 부모님이 원망스럽기까지 하다.

위의 사례에서 객관적인 사실만 추려보자. 김과장이 과장이라는 것, 매일 결재 받을 일이 있다는 것, 업무량이 많다는 것, 매주 부서 회의를 한다는 것, 가끔 부장님께 실수를 지적 받을 때가 있다는 것, 일 잘하는 후배가 있다는 것, 회식 때 분위기 메이커인 동료가 있다는 것 정도일 것이다.

이 중에 누가 봐도 스트레스를 유발할 만한 객관적인 사실은 ‘많은 업무량’과 ‘실수를 지적 받는 상황’ 정도만 들 수 있다. 그런데, ‘뭔가 지적 받을 것이다’, ‘부장님께 혼날 것이다’, ‘나는 한심하다’, ‘후배보다 일을 못한다’, ‘아무 것도 잘하는 게 없다’, ‘부모님 때문에 기가 꺾인 것이다’와 같은 ‘생각’들을 스스로 덧붙이고, 그 생각들이 자신을 붙잡고 있기 때문에 불편한 ‘감정’이 추가된다.

즉, 이런 생각들은 상황에 대한 김과장 자신만의 ‘평가’와 ‘판단’일 뿐이지 누구나 생각하는 객관적인 사실은 아니라는 것이다. 이런 생각들은 김과장의 감정을 불편하게 할 뿐 아니라, 일을 진행해가는데 도움이 되지 않는다.

만약, 김과장이 머리에 쥐고 있는 생각들 외에 그 상황에 대한 다른 설명이나, 자신에게 더 도움이 되는 생각을 떠올릴 수 있다면 이렇게까지 괴로워할 이유가 있을까? 자신에 대한 판단과 평가를 쥐락펴락 하고 있는, 왜곡된 생각 습관의 고리를 끊어버린다면, 김과장은 그렇게까지 회사에서 스트레스를 받지 않을 수도 있을 것이다.

예를 들면, 자신보다 일을 잘하는 후배를 보고 ‘나는 후배보다 일을 못한다’라는 생각 대신에 ‘저 후배는 나보다 잘 하지만 다른 후배들은 아직 일이 미숙해서 내가 도와줘야 될 것 같다’, ‘저 후배는 이 일은 잘하는데, 저 일은 아직 부족한 것 같다’ 등의 대안을 생각해낼 수 있다면 조금 더 편안해질 수 있을 것이다.

이처럼 나를 괴롭게 하는 것은 ‘생각’에서 비롯되는 경우가 많기 때문에, 어떤 생각이 떠오르는지를 알아차리고 상황을 설명할 수 있도록 보다 유연한 생각을 떠올려보면 현재 자신이 처해 있는 힘든 상황을 극복하는데 도움이 될 것이다. 나에게 도움이 되지 않는 생각 습관, 내 속에 나를 감시하고 비판하는 왜곡된 시선과 판단을 바꿔서 부정적 감정에서 벗어나 편안해지는 방법을 익히는 것. 그것이 바로 인지치료이다.

[네이버 지식백과] 생각과 감정 다스리기, 인지치료의 이해 (정신이 건강해야 삶이 행복합니다, HIDOC)